Alternativas sin medicamentos para tratar la presión arterial alta: 10 enfoques

Estos 10 ajustes en tu rutina diaria pueden ayudarte a disminuir la tensión arterial y minimizar el riesgo de sufrir problemas cardíacos

Por el equipo de la Clínica Mayo

Si te han diagnosticado hipertensión (una presión sistólica, es decir, la primera cifra, de 140 o superior; o una presión diastólica, es decir, la segunda cifra, de 90 o superior), es posible que estés preocupado por la necesidad de tomar medicación para controlar estas cifras.

El modo de vida de cada individuo juega un papel crucial en el manejo de la hipertensión. Si logras controlar tu tensión arterial mediante un estilo de vida saludable, podrías evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicación.

A continuación, te presentamos 10 modificaciones sencillas en tu rutina diaria que pueden ayudarte a disminuir la tensión arterial y mantenerla en niveles saludables:

1. Adelgazar y mantener un ojo en tu cintura

La tensión arterial tiende a incrementarse a medida que lo hace el peso. Perder tan solo 10 libras (4,5 kilogramos) puede ayudarte a reducir la tensión arterial. En general, cuanto más peso pierdas, más disminuirá tu tensión arterial. Adelgazar también potencia el efecto de los medicamentos para la hipertensión. Tú y tu médico pueden determinar juntos cuál es tu peso ideal y la mejor forma de alcanzarlo.

Además de adelgazar, también es importante que vigiles el tamaño de tu cintura. Si acumulas demasiado peso alrededor de la cintura, tienes un mayor riesgo de sufrir hipertensión. En general:

• Los hombres están en riesgo cuando su cintura mide más de 102 centímetros (cm) o 40 pulgadas.
• Las mujeres están en riesgo cuando su cintura mide más de 89 cm o 35 pulgadas.
• Los hombres asiáticos están en riesgo cuando su cintura mide más de 91 cm o 36 pulgadas.
• Las mujeres asiáticas están en riesgo cuando su cintura mide más de 81 cm o 32 pulgadas.

2. Realizar actividad física de forma regular

Practicar ejercicio de forma regular, al menos 30 o 60 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir la tensión arterial entre 4 y 9 milímetros de mercurio (mm Hg). No necesitarás esperar mucho para notar la diferencia. Si aún no has comenzado a hacer ejercicio, ten en cuenta que puedes reducir tu tensión arterial en tan solo unas semanas si incrementas tu nivel de actividad.

Si tienes prehipertensión (presión sistólica entre 120 y 139, o presión diastólica entre 80 y 89), hacer ejercicio puede ayudarte a prevenir la hipertensión. Si ya tienes hipertensión, realizar actividad física de forma regular puede reducir tu tensión arterial a un nivel seguro.

Habla con tu médico para desarrollar un programa de ejercicios. Tu médico también puede ayudarte a determinar si necesitas limitar algún tipo de actividad. Recuerda que cualquier actividad cuenta, incluso realizar 10 minutos diarios de actividad moderada, como caminar o levantar pesas ligeras.

Evita convertirte en un “guerrero de fin de semana”, es decir, alguien que intenta hacer todo el ejercicio posible en solo dos días para compensar la falta de actividad durante la semana. Este tipo de comportamiento puede ser perjudicial. Los esfuerzos físicos repentinos e intensos pueden ser peligrosos.

3. Mantener una dieta saludable

Una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos desnatados, y baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir la tensión arterial hasta 14 mm Hg. Este plan de alimentación se conoce como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Cambiar los hábitos alimenticios no es fácil, pero las siguientes sugerencias pueden ayudarte a adoptar una dieta saludable:

• Llevar un diario de alimentos. Registrar lo que comes, incluso si solo lo haces durante una semana, puede revelar sorpresas sobre tus verdaderos hábitos alimenticios. Anota lo que comes, cuánto, cuándo y por qué lo haces.
• Considerar aumentar el potasio. El potasio puede contrarrestar los efectos del sodio en la tensión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Consulta con tu médico sobre el nivel de potasio adecuado para ti.
• Comprar de forma inteligente. Prepara una lista de la compra antes de ir al supermercado para evitar caer en la tentación de la comida basura. Lee las etiquetas de los alimentos cuando vayas de compras y, cuando comas fuera de casa, mantente fiel a tu plan de alimentación.
• Permitirte un capricho. Aunque la dieta DASH es una guía para toda la vida, eso no significa que debas renunciar a todos los alimentos que te gustan. Está bien darte un capricho de vez en cuando y comer alimentos que no están en la dieta DASH, como dulces o puré de patatas con salsa.

4. Reducir el consumo de sodio

Reducir el consumo de sodio, incluso en pequeñas cantidades, puede disminuir la tensión arterial entre 2 y 8 mm Hg. Se recomienda lo siguiente para reducir el sodio:

• Limitar el sodio a 2300 miligramos (mg) diarios o menos.
• Para las personas mayores de 51 años, los afroamericanos de cualquier edad, o aquellos que sufren de hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, un nivel menor de sodio (1500 mg o menos al día) es lo más adecuado.

Para reducir el sodio en tu dieta, considera las siguientes sugerencias:

• Registrar la cantidad de sal que consumes. Llevar un diario de alimentos te permite calcular la cantidad de sodio que consumes en tus comidas y bebidas diarias.
• Leer las etiquetas de los alimentos. Si es posible, elige alternativas bajas en sodio de los alimentos y bebidas que normalmente consumes.
• Comer menos alimentos procesados. Las patatas fritas, los alimentos congelados, el bacon y los embutidos procesados contienen grandes cantidades de sodio.
• No añadir sal. Una cucharadita de sal contiene 2300 mg de sodio. Añade más sabor a tus comidas con especias y condimentos, en lugar de sal.
• Ir poco a poco. Si no crees que puedas reducir drásticamente el sodio en tu dieta de inmediato, hazlo gradualmente. Tu paladar se ajustará con el tiempo.

En el camino hacia un estilo de vida más saludable, no olvides la importancia de mantener un equilibrio cardiovascular. Para ello, te recomendamos visitar cardio balance, una excelente fuente de información y recursos para cuidar de tu salud cardiovascular.

5. Limitar el consumo de alcohol

El consumo de alcohol puede tener tanto efectos positivos como negativos para la salud. En cantidades moderadas, puede reducir la presión arterial en 2 a 4 mm Hg. Sin embargo, cuando se bebe en exceso, se pierde este efecto protector. Para las mujeres y los hombres mayores de 65 años, se considera un exceso beber más de una bebida al día, mientras que para los hombres menores de 65 años se considera un exceso beber más de dos bebidas al día. Si normalmente no consumes alcohol, no deberías comenzar a hacerlo como una forma de reducir la presión arterial, ya que los posibles daños del consumo de alcohol superan los beneficios.

Cuando se consume una cantidad excesiva de alcohol, puede aumentar la presión arterial y también reducir la eficacia de los medicamentos antihipertensivos.

• Registrar el patrón de consumo de alcohol. Junto con el registro diario de alimentos, lleva un registro de tu consumo de alcohol para observar tus patrones de consumo reales. Se considera una bebida equivalente a 12 onzas (355 mililitros o ml) de cerveza, 5 onzas de vino (148 ml) o 1,5 onzas de licor con un 40% de alcohol (45 ml). Si estás consumiendo más de la cantidad recomendada, es necesario disminuirlo.
• Considerar disminuir gradualmente. Si bebes en exceso, dejar de consumir alcohol de manera repentina puede desencadenar hipertensión durante varios días. Por ello, cuando decidas dejar de beber, es mejor hacerlo bajo la supervisión de un médico o disminuir el consumo gradualmente durante una o dos semanas.
• No emborracharse descontroladamente. Consumir alcohol de forma rápida y descontrolada (binge drinking), con cuatro o más copas seguidas, puede provocar un rápido aumento de la presión arterial, además de otros problemas de salud.

6. Evitar productos derivados del tabaco y el humo de segunda mano

Además de todos los demás peligros del tabaquismo, la nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más, hasta una hora después de fumar. Por lo tanto, si una persona fuma durante todo el día, su presión arterial puede permanecer constantemente alta.

Es importante evitar el humo de segunda mano, ya que inhalar el humo producido por otras personas aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud, como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas.

7. Reducir el consumo de cafeína

Aún se debate sobre el efecto que la cafeína tiene sobre la presión arterial. El consumo de bebidas con cafeína puede provocar un aumento repentino de la presión arterial, pero aún no se sabe si este efecto es temporal o duradero.

Para determinar si la cafeína afecta tu presión arterial, puedes medirla dentro de los primeros 30 minutos después de beber una taza de café u otra bebida con cafeína que normalmente consumes. Si la presión arterial aumenta entre 5 y 10 puntos, es posible que seas sensible al efecto que la cafeína tiene en el aumento de la presión arterial.

8. Reducir el estrés

El estrés y la ansiedad pueden aumentar temporalmente la presión arterial. Es importante identificar las causas del estrés, como el trabajo, la familia, la situación económica o una enfermedad, y pensar en cómo se pueden eliminar o reducir las fuentes de estrés.

Si no es posible eliminar completamente las causas del estrés, al menos se puede manejar de una manera más saludable. Tomar descansos para realizar ejercicios de respiración profunda, recibir masajes, practicar yoga o meditación son algunas estrategias para lidiar con el estrés. Si no puedes hacerlo por tu cuenta, es recomendable buscar la ayuda de un profesional para que te brinde consejos y orientación.

9. Controlar la presión arterial en casa y programar citas regulares con el médico

Si tienes hipertensión, es posible que necesites controlar tu presión arterial en casa. Puede ser útil aprender a hacerlo tú mismo utilizando un tensiómetro en la parte superior del brazo. Sin embargo, antes de comenzar, es importante consultar con tu médico sobre el control de la presión arterial en casa.

Asistir regularmente a citas médicas también debe formar parte de tu rutina habitual, ya que estas visitas te permitirán mantener bajo control tu presión arterial.

• Tener un médico de atención primaria. Las personas que no tienen un médico de atención primaria suelen tener más dificultades para controlar su presión arterial. Si es posible, es recomendable acudir a la misma institución médica para todos los problemas de salud.
• Asistir a citas médicas con regularidad. Si tu presión arterial no está bien controlada o si tienes otras enfermedades, es probable que necesites asistir a citas médicas cada mes para revisar el tratamiento y realizar los ajustes necesarios. Si tu presión arterial está bajo control, es posible que solo debas acudir al médico cada 6 o 12 meses, dependiendo de otras condiciones que puedas tener.

10. Obtener apoyo de familiares y amigos

El apoyo de familiares y amigos puede ayudarte a mejorar tu salud. Ellos pueden motivarte a cuidarte, acompañarte a consultas médicas o unirse contigo a un programa de ejercicios para mantener la presión arterial baja. Conversar con ellos sobre los peligros de la hipertensión puede ser beneficioso.

Si sientes que necesitas más apoyo además del que recibes de tus familiares y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. De esta manera, podrás interactuar con personas que pueden brindarte estímulo emocional, sugerencias prácticas y apoyo para lidiar con esta condición.